多くのトレイルランナーは、高強度のレースの後、膝の痛みを経験します。膝の痛みは過度の運動によって引き起こされると考える人もいます。実際には、ひどい痛みやポキポキ音がしない場合は、筋肉が弱すぎて膝の炎症や痛みを引き起こしているためです。最優先事項はすぐに休息し、体が自動的に回復することですが、脚の筋肉を鍛え、誤った姿勢を減らすことは、膝の怪我を防ぐための長期的な戦略です。

膝の痛みを防ぐ5つの役立つヒント

膝周りの筋肉を伸ばす
ランニングの前には、必ず軽いウォーミングアップとストレッチを行ってください。膝に不安がある場合、重点的に鍛えるべき重要な筋肉群は、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎです。反対の筋肉群を同時に収縮させることで、それらの筋肉を伸ばす能力を高めることができます。たとえば、ハムストリングをストレッチしながら、大腿四頭筋を収縮させます。

脚の筋肉と体幹を強化する
ハムストリングや大腿四頭筋だけでなく、体幹や臀筋も含めた筋力強化は非常に重要です。ジャンプや爆発的な動きを伴うプライオメトリック筋力も、怪我の予防に役立ちます。週に 2 回、10 分から 15 分程度の軽いウェイト トレーニングも非常に効果的です。試すべきエクササイズには、スクワット、ランジ、ファーマーズ ウォーク (自宅にウェイトがある場合) などがあります。

膝の痛みには冷却療法を
ランニング後に膝が痛くなったら、アイシングを試してみてください。冷たい水の中に 5 ～ 10 分、耐えられるならもっと長く座るというテクニックは、多くのプロスポーツ選手が使っています。この方法を試す前に医師に相談し、寒さに備えましょう。

膝を休ませましょう
特に怪我をしやすい人は、週に数回、他の有酸素運動をルーチンに取り入れるのが賢明です。これにより、反復性疲労を軽減できます。サイクリングは1つの選択肢です。サーキットトレーニングも 自宅からでもできます。

水分補給を忘れずに
どのような運動をするにしても、筋肉の機能と健康を最適に保つには水分補給が重要です。走る前と帰宅後すぐに、必ずコップ一杯の水を飲んでください。長距離を走る場合は、前日に水分補給をし、アルコールは避けてください。