De nombreux coureurs de trail ressentent des douleurs au genou après une course intense. Certains pensent que ces douleurs sont dues à un effort physique excessif. En réalité, si elles ne sont pas intenses et ne provoquent pas de claquements, c'est que les muscles sont trop faibles pour provoquer une inflammation et une douleur au genou. Bien que la priorité soit de se reposer immédiatement et de laisser le corps récupérer automatiquement, entraîner les muscles des jambes et réduire les mauvaises postures sont des stratégies à long terme pour éviter les blessures au genou.

Offre cinq conseils utiles pour prévenir les douleurs au genou

Étirez les muscles autour de vos genoux
Avant de courir, assurez-vous de faire un léger échauffement suivi de quelques étirements. Si vous avez des inquiétudes concernant vos genoux, concentrez-vous sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Contracter simultanément le groupe musculaire opposé peut améliorer votre capacité à étirer ces muscles. Par exemple, lorsque vous étirez vos ischio-jambiers, contractez vos quadriceps.

Renforcez les muscles de vos jambes et votre tronc
Le renforcement musculaire est essentiel, notamment au niveau des ischio-jambiers et des quadriceps, mais aussi des abdominaux et des fessiers. La musculation pliométrique, qui implique des sauts ou des mouvements explosifs, peut également contribuer à la prévention des blessures. Un entraînement léger avec des poids deux fois par semaine, pendant seulement 10 à 15 minutes, peut également être très utile. Parmi les exercices à essayer, on peut citer les squats, les fentes ou la marche du fermier (si vous avez des poids à la maison).

Utilisez la thérapie par le froid sur les genoux douloureux
Si vos genoux vous font mal après une course, essayez de les glacer. S'asseoir dans l'eau glacée pendant cinq à dix minutes, ou plus si vous le supportez, est une technique utilisée par de nombreux athlètes professionnels. Consultez votre médecin avant de tenter cette expérience et préparez-vous à une expérience glaciale !

Donnez une pause à vos genoux
Surtout si vous êtes sujet aux blessures, il est judicieux d'intégrer d'autres formes de cardio à votre routine quelques fois par semaine. Cela peut contribuer à soulager les tensions répétitives. Le vélo est une option. L'entraînement en circuit est une autre option. vous pouvez le faire depuis chez vous.

Restez hydraté
Quel que soit l'exercice que vous pratiquez, il est important de rester hydraté pour une fonction musculaire et une santé optimales. Assurez-vous de boire un grand verre d'eau avant de sortir et immédiatement après votre retour. Si vous faites une longue course, hydratez-vous la veille et évitez l'alcool.