Muchos corredores de trail experimentan dolor de rodilla después de una carrera de alta intensidad. Algunas personas creen que el dolor de rodilla se debe al ejercicio excesivo. De hecho, si no se trata de un dolor intenso ni de crujidos, se debe a que los músculos están demasiado débiles como para causar inflamación y dolor en la rodilla. Aunque la prioridad es descansar de inmediato y dejar que el cuerpo se recupere automáticamente, entrenar los músculos de las piernas y reducir las posturas incorrectas son estrategias a largo plazo para evitar lesiones de rodilla.

Ofrece cinco consejos útiles para prevenir el dolor de rodilla.

Estira los músculos alrededor de las rodillas
Antes de correr, asegúrate de hacer un calentamiento ligero seguido de algunos estiramientos. Si te preocupan las rodillas, los grupos musculares importantes en los que debes concentrarte son los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Contraer el grupo muscular opuesto al mismo tiempo puede ayudarte a mejorar tu capacidad para estirarlos. Por ejemplo, mientras estiras los isquiotibiales, contrae los cuádriceps.

Fortalece los músculos de las piernas y el core
El fortalecimiento es muy importante, incluyendo no solo los isquiotibiales y los cuádriceps, sino también el core y los glúteos. La fuerza pliométrica, que implica saltos o movimientos explosivos, también puede contribuir a la prevención de lesiones. Entrenar con pesas ligeras dos veces por semana durante tan solo 10 o 15 minutos también puede ser muy útil. Algunos ejercicios que puedes probar incluyen sentadillas, zancadas o la marcha del granjero (si tienes pesas en casa).

Utilice la terapia de frío para las rodillas doloridas
Si te duelen las rodillas después de correr, prueba a aplicarles hielo. Sentarse en agua helada de cinco a diez minutos, o más si lo toleras, es una técnica que utilizan muchos atletas profesionales. Consulta con tu médico antes de intentarlo y prepárate para un resfriado.

Dale un descanso a tus rodillas
Especialmente si eres propenso a lesiones, es recomendable incorporar otras formas de cardio a tu rutina varias veces por semana. Esto puede ayudar a aliviar el esfuerzo repetitivo. El ciclismo es una opción. El entrenamiento en circuito es otra. Puedes hacerlo desde casa.

Mantente hidratado
Independientemente del ejercicio que practiques, es importante mantenerse hidratado para una función muscular óptima y una buena salud. Asegúrate de beber un vaso grande de agua antes de salir a correr e inmediatamente después de llegar a casa. Si vas a correr largas distancias, asegúrate de hidratarte el día anterior y evita el alcohol.